Gipfelglück
Yoga am Berg: Diese Übungen machen Sie fit für die nächste Tour
Sie stehen auf über 2.000 Metern Höhe, atmen die klare Bergluft ein und spüren die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut. Allein die Zeit in der Natur kann nachweislich dabei helfen, Stress abzubauen. Kombiniert mit achtsamen Asanas – den klassischen Yoga-Haltungen – entsteht daraus eine kraftvolle Auszeit für Körper und Geist: ein Moment zum Durchatmen, Loslassen und neuen Auftanken.
Warum Yoga und Bergsteigen das perfekte Match sind
Bergsteigen, Wandern oder Klettersteiggehen sind einseitige Belastungen. Die Beinmuskulatur arbeitet auf Hochtouren, die Hüftbeuger verkürzen sich und der Rücken leidet oft unter dem Gewicht des Rucksacks. Yoga setzt genau hier an:
- Weniger Verletzungen: Sanfte Dehnungen halten die Faszien geschmeidig und kurbeln die Produktion von Gelenkschmiere an.
- Bessere Trittsicherheit: Vielfältige Balancehaltungen stärken die Tiefenmuskulatur und schulen den Gleichgewichtssinn, ein absolutes Muss für schmale, unebene Pfade.
- Mehr Kraftausdauer: Die isometrischen (haltenden) Positionen im Yoga kräftigen Oberschenkel, Rumpf und Arme nachhaltig.
Die 5 besten Yoga-Übungen am Berg
Die Berghaltung (Tadasana)
Welche Pose würde besser in die Alpen passen als der Berg? Diese Übung sieht einfach aus, ist aber enorm wirkungsvoll, um nach einem langen Weg im Hier und Jetzt anzukommen. So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit oder geschlossen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen.
- Richten Sie Ihr Becken auf, ziehen Sie die Schultern nach hinten unten und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper hängen.
- Schließen Sie die Augen und nehmen Sie 5 bis 10 tiefe Atemzüge der frischen Bergluft.
Der Baum (Vrksasana)
Ein fester Stand ist am Berg überlebenswichtig. Der Baum schult Ihre Balance und Ihre Konzentration, was Ihnen später auf gerölligem Untergrund enorm hilft. So geht's:
- Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr linkes Bein. Heben Sie den rechten Fuß und setzen Sie die Fußsohle entweder an die Innenseite Ihres linken Knöchels, an die Wade oder an den inneren Oberschenkel (bitte nicht direkt ans Knie!).
- Führen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Fixieren Sie einen unbeweglichen Punkt in der Ferne und halten Sie die Position für 5 Atemzüge, bevor Sie die Seite wechseln.
Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der Aufstieg hat Ihre Waden und Oberschenkelrückseiten verkürzt? Der Herabschauende Hund zieht sie wieder in die Länge und entlastet gleichzeitig die Lendenwirbelsäule. So geht's:
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Zehen auf, drücken Sie die Hände fest in den Boden (Finger spreizen!) und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und oben.
- Der Rücken sollte lang und gerade sein. Wenn die Fersen den Boden nicht berühren, ist das völlig in Ordnung.
- Beugen Sie die Knie leicht und treten Sie abwechselnd mit den Fersen in Richtung Boden ("Walk the Dog"), um die Waden sanft aufzudehnen.
Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Beim Bergaufgehen wird der Hüftbeuger extrem beansprucht. Diese Position öffnet die Hüfte und dehnt die Brust auf, die perfekte Gegenbewegung zum nach vorne gebückten Gehen mit Rucksack. So geht's:
- Machen Sie aus dem Herabschauenden Hund oder dem Stand einen großen Schritt nach vorne, sodass sich Ihr rechter Fuß zwischen Ihren Händen befindet.
- Legen Sie das linke Knie und den linken Fußspann auf dem Boden ab. Richten Sie den Oberkörper auf und heben Sie die Arme Richtung Himmel.
- Lassen Sie das Becken bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer sinken. Spüren Sie die herrliche Dehnung in der linken Leiste. Danach die Seite wechseln.
Die Haltung des Kindes (Balasana)
Nach der Tour braucht der Körper Erholung. Diese Haltung beruhigt das Nervensystem, entlastet die Wirbelsäule und dehnt sanft die Sprunggelenke, die in festen Wanderschuhen oft starr gehalten werden. So geht's:
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Öffnen Sie die Knie leicht (etwa hüftbreit).
- Beugen Sie sich mit dem Ausatmen nach vorne und legen Sie die Stirn auf dem Boden ab.
- Sie können die Arme weit nach vorne ausstrecken (für mehr Dehnung in den Schultern) oder sie entspannt neben Ihre Beine legen. Atmen Sie tief in den unteren Rücken ein und aus.
Outdoor-Yoga: Das sollten Sie beachten
Alpine Wiesen sind oft uneben. Passen Sie Ihre Übungen an und seien Sie nachsichtig mit sich, wenn es wackeliger ist als auf dem glatten Studioboden zu Hause. Besonders nach einer kräftezehrenden Tour ist sanftes Dehnen gefragt. Die Grundregel lautet: Ein intensives Dehngefühl ist gut, echter Schmerz ist tabu. Oben am Gipfel pfeift oft der Wind. Ziehen Sie sich für die Yoga-Einheit (besonders bei ruhigeren Übungen wie Balasana) eine zusätzliche Schicht über, damit Ihre Muskeln nicht auskühlen.
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